10 sposobów jak sobie poradzić z jesienną chandrą

Nadszedł ten czas w roku, gdy dni stają się coraz krótsze. Niebawem znaczna część z nas w drodze do pracy zazna egipskich ciemności i w takich ciemnościach przyjdzie im wracać do swych domów. Uczucie ciągłego zmęczenia, braku motywacji do działania, zmęczenie i przygnębienie. Myślałam, że sformułowanie “jesienna chandra”, które przypisywałam sobie co roku posiadając wymienione wyżej symptomy, wykreowałam sobie jedynie w mojej głowie. Ku mojemu zdziwieniu, sezonowe zdołowanie nie dotyczyło tylko mnie.

Jak się okazuje, ta przypadłość ma konkretną nazwę, która funkcjonuje w świecie medycznym. SAD (smutny z ang.) – czyli „seasonal affective disorder” – sezonowe zaburzenia afektywne, dotykają każdego roku aż 10% Polaków, najbardziej narażone są kobiety między 20 a 40 rokiem życia.


Brak dostępu do światła słonecznego, przebywanie większości dnia wewnątrz pomieszczeń, stres, wszystko to doprowadza do rozstrojenia naszego zegara biologicznego, oraz częstych zakłóceń naszego naturalnego rytmu snu. Serotonina, która odpowiada za nasz dobry nastrój ustępuje miejsca melatoninie, która niestety przyczynia się do zwiększenia apatii i ospałości.

Ogólna sytuacja światowa zdecydowanie nie pomaga. Częste kwarantanny, zalecenie, by jak najczęściej pozostać w domach, ciągłe uczucie lęku i obawa przed utratą zdrowia swojego lub bliskich. Jak poradzić sobie ze złym samopoczuciem, rozdrażnieniem i niezadowoleniem z otaczającej nas rzeczywistości? 10 punktów, 10 porad, które zdecydowanie pomogły mi okiełznać moją chandrę. Zasady te stosuje już 2 sezon i mam nadzieję, że pomogą choć części z Was.

1. Stań się panem swojego czasu.

Czyli znajdź sobie zajęcie i hobby na długie jesienne wieczory. Może brzmi to dość banalnie, ale to jest właśnie mój numer jeden. Przed wejściem w głęboki sezon jesienno-zimowy (stosuje się do tej zasady już drugi sezon z rzędu) zastanawiam się na co poświęcę swój czas właśnie w tym okresie. Co będzie moją pasją, głównym zajęciem. Szukam czegoś co ukierunkuje moje myśli na dobre tory i pochłonie sporą część mojego wolnego czasu.

Nie mówię tu o oglądaniu filmów, telewizji, czytaniu książek, chodzi mi o coś co stworzę swoją pracą, z czego będę dumna i co da mi poczucie spełnienia, a w głowie nie pojawi się myśl „to była zupełna strata czasu”. W zeszłym sezonie jesiennym, swój wolny czas poświęciłam na tworzenia scrapbooka z całego 2019 roku. Drukowałam zdjęcia, stworzyłam album pełen moich rysunków, pamiątek z wakacji, urlopów, fotografii z rodzinnych uroczystości. Dało mi to mnóstwo satysfakcji. W tym roku rozpoczęłam pracę nad swoim blogiem – https://mojlifestyle.blog 🙂

2. 3 x 30 x 130 – codzienna dawka ruchu

Kolejny banał, ale jeśli chodzi o mnie, codzienna aktywność fizyczna zapewnia mi zastrzyk endorfin i pozytywnie nastraja mnie na cały dzień. Ćwiczenia w szczególności te z samego rana, dają mi niesamowitą energię, czystość myśli, skupienie i motywację do działania.

Co oznacza tajemnicze 3x30x130? trzy razy w tygodniu, 30 minut, tętno serca 130 uderzeń na minutę. Osobiście staram się uprawiać jakąkolwiek formę wysiłku fizycznego 5 razu w tygodniu, na weekend są to przeważnie spacery, ale w tygodniu, codziennie staram się ruszyć tyłek i optymalnie 1 godzinę dziennie poświęcić na aktywność fizyczną. Stosuje się również do zasady 3x30x130, zalecaną przez Światową organizację zdrowia. Zasada ta mówi, aby przynajmniej 3 razu w tygodniu przez 30 minut utrzymywać swoje tętno na poziomie 130 uderzeń na minutę. Regularne podwyższenie tętna zapobiega chorobom serca, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym. Ruch to zdrowie, ale jesienią i zimą działa dodatkowo jak darmowy lek na chandrę.

3. Fototerapia – dlatego właśnie uwielbiam urlop zimą.

Idealnym rozwiązaniem byłoby po prostu spakowanie walizki i wylot w jakieś piękne ciepłe miejsce. Niestety, w dobie pandemii jest to na chwilę obecną nieco utrudnione, dlatego gdy tylko widzę czysty błękit nieba za oknem, wychodzę na zewnątrz, by łapać tak cenne jesienią i zimą promienie słońca.

Niesamowicie ważny punkt na mojej liście. Nieważne, że temperatura niebawem sięgnie 0, od tego mamy ciepłe ubrania, by ciepło się opatulić, owinąć szalikiem i spędzić jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Ja staram się codziennie wyjść chociaż na krótki spacer, wiem, że niekiedy jest to niesamowicie ciężkie, ale naprawdę warto. Świeże powietrze “odmuli” Ci głowę, szybki spacer rozgrzeje ciało, a taki spacer przed snem zdecydowanie poprawi jego jakość. Osobiście nigdy tego nie próbowałam, ale są specjalne lampy, które można kupić na użytek domowy, symulujące światło słoneczne. Codzienne naświetlanie, poprawia nastrój i pomaga walczyć z objawami sezonowej depresji.

4. Jaka emocja towarzyszy nam najczęściej?

Nie narażaj się na niepotrzebny stres. Polacy należą do jednych z najbardziej zestresowanych narodów na świecie. Należymy też do grupy najbardziej zestresowanych pracowników. Spora większość z nas zmaga się ze stresem każdego dnia. Stres jest to tuż obok zmęczenia i niepewności najczęściej odczuwaną przez nas emocją.

WHO uznała, że to właśnie stres jest jednym z najbardziej szkodliwych czynników zagrażających naszemu zdrowiu i to właśnie ze stresem należy walczyć. Ten chroniczny, odczuwany codziennie jest niesamowicie szkodliwy. Szczególnie teraz, trzeba robić co w naszej mocy, aby w miarę możliwości unikać stresu i zadbać o swoje zdrowie mentalne.

W jaki sposób ja radzę sobie ze stresem? Najważniejszą zasadą, do której stosuje się szczególnie teraz, jest… wyłączenie telewizora, wiadomości, faktów, informacji…..newsom, strajkom, teoriom spiskowym itp. mówię NIE.
Oczywiście staram się być na bieżąco z tym co obecnie dzieje się na świecie, ale zauważyłam, że obsesyjne i długotrwałe narażanie mojej głowy na ciągle napływające negatywne informacje, znacznie podwyższyło poziom mojego niepokoju.

Co jeszcze pomaga mi w opanowaniu stresu: unikam kawy. Zawsze piłam mocną kawę z rana, teraz zastępuję ją herbatą z mlekiem i to znacznie uspokoiło moje myśli. Kolejną rzeczą, która weszła do mojej codziennej rutyny jest joga i ćwiczenia oddechu, oraz medytacja. Wszystko to w połączeniu z suplementacją magnezu i witaminy D, przyczyniło się w ogromnej mierze do obniżenia mojego poziomu stresu.

5. Jakościowy wypoczynek.

Dobry i jakościowy sen jest kluczowy w walce z objawami sezonowej depresji. Ja staram się spać codziennie przynajmniej 7,5 do 8 godzin. Obecnie robię kilka rzeczy, które pomagają mi osiągać spokojny i długi sen.
Patrz punkt 4, ograniczam przyjmowanie złych informacji, szczególnie przed snem. Staram się unikać negatywnych rzeczy, strasznych filmów, niepokojących publikacji tuż położeniem się do łóżka. Gdy nadchodzi pora spania, odkładam telefon i sięgam po swoją ulubioną książkę, lub gazetę. Pomaga mi również wietrzenie pokoju zanim położę się spać, czy włączenie kojącej i uspokajającej muzyki. Nie zapominam również o wypiciu swojej ulubionej herbaty. Rano, po długim i jakościowym śnie, jestem wypoczęta, zrelaksowana i pozytywniej nastawiona do życia.

6. Mądra suplementacja.

Jest to niewyobrażalnie ważny punkt w tej całej wyliczance. Rozmawiając niedawno z pewną panią trycholog, uświadomiła mi, że właściwe suplementowanie witaminy D, oraz magnezu może niesamowicie zwiększyć jakość naszego życia i znacznie obniżyć poziom napięcia i stresu – dało mi to dużo do myślenia.

Ważne jest, by suplementację stosować po wcześniejszych badaniach. Ja robię sobie morfologię regularnie, ale również sprawdzam poziom witaminy D. Witaminę D suplementuję cały rok, a szczególnie w tym okresie jesienno-zimowym jest to niezwykle istotne. Podobnie jak magnez. Kiedy odczuwam np. drganie mięśni czy powiek, oznacza to, że jadę już na oparach (cytat z pani doktor). Codzienną suplementacją nie doprowadzam się już do takiego stanu.

Ważne jest również to, jaki magnez stosujesz (trzeba wybrać ten dobrze przyswajalny), ja oprócz tabletek, które poleciła mi pani doktor, stosuje kąpiel magnezową. Wystarczy kupić łatwo dostępny chlorek magnezu i zgodnie z instrukcją na opakowaniu cieszyć się poprawiającymi nasz nastrój kąpielami. W moim przypadku ważne są również probiotyki, które nie tylko wpływają na wzmocnienie odporności, ale przede wszystkim dbają o moje jelita, z którymi miałam problemy w przeszłości. Uwierzcie mi zdrowe jelita i regularne wypróżnianie się = dobry nastrój.

7. Otwórz lodówkę, a powiem Ci jaki masz nastrój.

Dobra dieta to dobry nastrój. Mówcie co chcecie, ale ja od lat staram się jak mogę, aby moje posiłki przygotowywane były od podstaw w domu (myślę że jest to 95% wszystkich posiłków) i uważam, że dieta ma olbrzymi wpływ na to jak się czujemy. Nie wiem czy ktoś może się ze mną utożsamić, ale ja zjadając fastfood, lub tonę ciastek i myśląc, że właśnie to poprawi mi nastrój, w minutę po zjedzeniu ich czuję się jak …czuję się źle.

Jedząc wartościowy posiłek w domu, pożywne śniadanie, zdrowy obiad, czuję się pełna energii i sił, a zjadając kebaba i tonę frytek, mam ochotę położyć się przed telewizorem i nie ruszać do dnia następnego, nie wspominając o rewolucjach gastrycznych. Teraz codziennie dbam o to, by w mojej diecie nie zabrakło, warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i wartościowego białka. Warto.

8. Nie zamykaj się w domu.

Wiem, że teraz, kiedy wszyscy krzyczą “zostań w domu” będzie to być może temat kontrowersyjny, ale myślę, że dobre towarzystwo znacznie podwyższy nam poziom szczęścia, tym samym zredukuje poziom stresu.

Spotkanie z ukochanymi członkami rodziny, śmiech, wspólne rozmowy, granie w gry z moimi bratankami, przytulasy z moją najmłodszą kobietką w rodzinie, daje mi niezwykle dużo szczęścia i uśmiechu. Kiedyś powiedziałabym do mojego męża – „nie chce mi się, idź sam”, dziś nie odmawiam kontaktów z przyjaciółmi, bliskimi, jest to kolejny bardzo ważny punkt na mojej liście w dążeniu ku lepszemu nastrojowi.

9. Postaw siebie na 1 miejscu.

Nie zapominaj o sobie i o tym co właśnie tobie sprawia frajdę. Rozpuść się, rozpieść, domowe spa, tabliczka pysznej czekolady, lampka pysznego wina, zakup torebki o której marzysz od dawna, czy film który bez względu na wszystko wprawia Cię w dobry nastrój – zrób to.

Nie odkładaj rzeczy na dzień kolejny, ciesz się życiem, uśmiechaj się. Ja mam swoją ulubioną czekoladę i pączka, biżuterię o której marzyłam od dawna i której zakup sprawił mi wiele radości, w łazience czeka na mnie ulubiona maseczka i peeling, które będą częścią mojego wieczornego rytuału i nie mogę się tego doczekać, a “Bridget Jones” w tv i lampka ulubionego wina będą idealnym zakończeniem ciężkiego i stresującego dnia:)

10. Łap chwile – doceniaj to co masz każdego dnia.

Uśmiechaj się do swojego partnera, przywitaj go pocałunkiem, przytulaj się częściej. Doceń, że jesteś zdrowy, masz dwie ręce, dwie nogi, możesz wszystko. Rozmawiaj o swoich uczuciach, nie duś emocji, nie chowaj urazy sprzed lat, wybaczaj, zapominaj. Doceń piękny dzień, jesienne barwy liści, nie unikaj kontaktu z naturą i najzwyczajniej w świecie ciesz się życiem.

Mam nadzieje, że moje doświadczenia i sposoby na radzenie sobie z jesienną chandrą okażą się przydatne i poprawią jakość życia choć jednej osobie. Mnie póki co “SAD” nie dopadł jeszcze tego roku, mam wrażenie, że moje zasoby negatywnych emocji na rok 2020 zostały już zupełnie wyczerpane. Trzymam kciuki za was, za lepsze jutro, za radośniejszy i pełen pozytywnych doznań rok 2021 🙂


Autorką wpisu jest Natalia Szewczyk prowadząca bloga mojlifestyle.blog

Zobacz też:

• Egzotyczne owoce mało znane w Europie
• Polskie superfoods – 10 produktów o niezwykłych wartościach
• Tajemnice łaskotania: dlaczego mamy łaskotki i po co nam one?
• Dlaczego leniwce są leniwe?
• Herbaciana podróż dookoła świata – gdzie i jak pija się herbatę?