Mateusz Litka, Autor w serwisie Zalajkowane.pl

Poniedziałkowy motywator Litki część 7 – najczęstsze błędy początkujących na siłowni

Mateusz Litka — Mon, 11 Sep 2017 14:01:51 +0000

Dzień dobry zalajkowani. Dzisiaj chciałbym poruszyć temat błędów początkujących adeptów siłowni. Przychodząc pierwszy raz na siłownię często zastanawiamy od czego należałoby zacząć treningi, aby uzyskać jak najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie. Wiele osób decydujących się na siłownie lub zajęcia fitness nie zdaję sobie sprawy ile czasu tak naprawdę potrzeba nam by nasza sylwetka zaczęła się zmieniać. Ostudzę wasze zapały i napiszę, że nie zgubicie zbędnych kilogramów w tydzień, kiedy przez parę lat smacznie zajadaliście pączki na kanapie. Przyjmijcie zasadę, iż tyle ile czasu zaniedbywaliście swoją sylwetkę, tyle czasu potrzeba będzie by nabrała ona odpowiednich kształtów. Pierwszym i podstawowym więc błędem początkujących jest brak cierpliwości. Rzeźbienie swojego ciała to długi proces, nastawcie się na maraton w pogoni za upragnioną sylwetką i nie zniechęcajcie się. Czas i tak upłynie a Wy zmotywowani w końcu dojdziecie do celu!

fot: archiwum prywatne

Bardzo często błędem popełnianym przez osoby początkujące jest unikanie strefy wolnych ciężarów i przesiadywanie całego treningu tylko i wyłącznie na maszynach. Osoba, która pierwszy raz ma styczność z siłownią powinna swoją przygodę zacząć na wolnych ciężarach by nauczyć się naturalnego wzorca ruchowego oraz pobudzić jak najmocniej swoje ciało. Jest to spowodowane brakiem odpowiednio przygotowanego planu treningowego.

Osoby decydujące się zacząć swoją przygodę z wolnymi ciężarami często zapominają jak ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Nieodpowiednia technika ćwiczeń jest groźna dla naszego zdrowia jednak powielanie złego wzorca ruchowego ćwiczeń jest jeszcze groźniejsze. To właśnie przez złą technikę wykonywania ćwiczeń wytwarzają się zespoły bólowe, stany zapalne, naciągnięcia, zerwania czy tkanka bliznowata, które mogą rujnować karierę treningową na długie miesiące czy lata.

Pamiętajcie również iż bardzo ważną rolne w zmianach naszej sylwetki, która musi współgrać z naszym planem treningowym jest odpowiednio dopasowana dieta do naszych potrzeb. Jeśli będziemy przychodzić na siłownie i spalać kalorie a będziemy stosować niezbilansowaną dietę lub jeśli będziemy jeść w barach szybkiej obsługi na mieście, nasze wylewane siódme poty na treningach mogą pójść na marne.

Jeśli zastanawiacie się czy jesteście gotowy na trening na siłowni oraz zmianę swojej sylwetki to jest to właśnie odpowiedni moment by zacząć! Nie przekładajcie swoich początków w czasie tylko zacznijcie działać.

fot: archiwum prywatne

Zapraszam na moje profile na Instagramie, oraz na Facebooku. Moje poprzednie poniedziałkowe motywatory znajdziecie tu (część 1), tu (część 2), tu (część 3) tu (część 4) oraz tutaj (cześć 5). Część 6 znajduje się pod tym linkiem.

Artykuł Poniedziałkowy motywator Litki część 7 – najczęstsze błędy początkujących na siłowni pochodzi z serwisu Zalajkowane.pl.

Poniedziałkowy motywator Litki część 6

Mateusz Litka — Mon, 04 Sep 2017 18:10:27 +0000

Wielu nowicjuszy na siłowni zaczynając swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów i kształtowaniem swojej sylwetki marzy o dużej silnej klatce piersiowej. Klatka piersiowa nie jest największym mięśniem, jednak po nogach i plecach, jest najsilniejszą partią mięśniową człowieka, stąd też zazwyczaj sprawdzamy się kładąc na ławce pod sztangą idąc na rekord. Poniżej przedstawię Wam kilka przykładowych ćwiczeń jak poprawić siłę i obwód klatki piersiowej. Miłej lektury i owocnego treningu!

1. Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Ściągamy łopatki i opuszczamy hantle na wysokość klatki piersiowej. Przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia hantle możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech, wydech następuje podczas wyciskania. Ćwiczenie wykonujemy na skosie dodatnim co umożliwia nam mocniejsze zaangażowanie górnej części klatki piersiowej.

fot: archiwum prywatne

2. Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi, prostopadłymi do podłoża. Ramiona w trakcie ruchu lekko ugięte w łokciach. Powietrze wydychamy, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie). Obciążenie dostosowujemy tak, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.

3. Kładziemy się na ławce tak by głowa dotykała końca ławki. Chwytamy sztangielkę pod talerzami. Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie. Opuszczając w tył sztangielkę nabieramy mocno powietrze a w drodze powrotnej wypuszczamy je.

4. Analogicznie jak w ćwiczeniu 1*. Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Ściągamy łopatki i opuszczamy hantle na wysokość klatki piersiowej. Hantle łączymy ze sobą co umożliwia nam mocniejsze zaangażowanie wewnętrznych części włókien mięśniowych w klatce piersiowej. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech, wydech następuje podczas wyciskania.

fot: archiwum prywatne

Artykuł Poniedziałkowy motywator Litki część 6 pochodzi z serwisu Zalajkowane.pl.

Poniedziałkowy motywator Litki część 5

Mateusz Litka — Mon, 21 Aug 2017 17:56:38 +0000

Siłownia może kojarzyć się z miejscem gdzie ludzie pracują nad pięknym ciałem, jednak nasza aktywność fizyczna daje nam o wiele więcej korzyści niż tylko lepszy wygląd. Wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na poprawę zdrowia i kondycji, ale przede wszystkim działa pozytywnie na nasze samopoczucie. Osoby aktywne fizycznie mają więcej energii, lepszy humor, samoocenę i są pewniejsze siebie. To wszystko wpływa pozytywnie na nasze relacje z ludźmi i efektywność w pracy jak i życiu prywatnym.

fot: archiwum prywatne

Mimo iż jest wiele korzyści płynących z chodzenia na siłownie i zajęcia fitness, wiele osób dalej wybiera kanapowy tryb życia. W swojej karierze trenerskiej często mogłem usłyszeć, że ktoś chciałby zacząć ćwiczyć, ale siłownia nie jest dla niego. Nie ma tyle czasu, jest zmęczony po pracy, a w domu czeka go jeszcze wiele obowiązków. Zastanówmy się jednak, ile czasu między naszymi obowiązkami poświęcamy na siedzeniu przed telewizorem czy komputerem. A możliwe jest takie dobranie ćwiczeń, aby zrelaksować się i móc czerpać z nich przyjemność. Możemy również przeprowadzić intensywny trening Tabaty nie wychodząc z domu. Wszystko jest kwestią dobrze zorganizowanego planu dnia i chęci.

Dosyć często słyszę to pytanie: „Mateusz skąd czerpiesz motywację i siłę?” Przede wszystkim nie żyje przeszłością, nie napędza mnie ona w żaden sposób. Przeszłość daje lekcje i od Ciebie zależy czy wyciągniesz wnioski czy pogrążysz się w grzebaniu ran. Co mnie nakręca? To do czego dążę, przyszłość, cele do których się przybliżam ciężką pracą. Dopóki zdrowie pozwoli, będę dążyć do realizacji moich marzeń. Pamiętajcie o tym, że nigdy nie jest za późno by coś zmienić w swoim życiu a wszystko siedzi tylko i wyłącznie w naszych głowach. Do zobaczenia na siłowni!

Zapraszam na moje profile na Instagramie, oraz na Facebooku. Moje poprzednie poniedziałkowe motywatory znajdziecie tu (część 1), tu (część 2), tu (część 3) oraz tu (część 4)

fot: archiwum prywatne

Artykuł Poniedziałkowy motywator Litki część 5 pochodzi z serwisu Zalajkowane.pl.

Poniedziałkowy motywator Litki część 4

Mateusz Litka — Mon, 14 Aug 2017 13:36:49 +0000

Jednym z najważniejszych problemów naszych czasów z jakim spotykamy się u osób decydujących zapisać się na siłownie jest nadwaga. Niewątpliwie przyczynia się ona do powstania między innymi takich problemów zdrowotnych jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, czy choroby serca.

Kiedy podejmiemy decyzję o próbie zrzucenia zbędnych kilogramów musimy pamiętać, że często proces ten jest długotrwały i wymaga od nas zaparcia oraz samodyscypliny w walce o upragnioną sylwetkę. Wiele z tych prób kończy się niepowodzeniem bowiem zbyt szybko nastawiamy się na zauważalne efekty oraz brak nam często motywacji, bez której ciężko jest wytrwać w swoim postanowieniu.

W naszym procesie odchudzania ogromne znaczenie będzie miało określenie celu do jakiego dążymy. Pamiętajcie drodzy zalajkowani, że cel ten powinien być dla Was realnie osiągalny. Najłatwiej będzie nam go rozłożyć w czasie na kilka mniejszych celów. Jeśli naszym głównym celem będzie zrzucenie 15 kilogramów, powinniśmy skupić się na kilku mniejszych ważnych celach jak np. regularne posiłki, zjadanie odpowiedniej ilości posiłków dziennie czy nie podjadanie produktów z których zrezygnowaliśmy.

Realizowanie mniejszych celów będzie najlepszą motywacją do osiągnięcia naszego głównego celu. Warto zaplanować cały ten proces i z powodzeniem odhaczać nasze małe sukcesy.

fot: Archiwum prywatne

Na koniec jeśli spytacie czy naprawdę warto wyznaczać sobie cele czy żyć „chwilą” ? Coraz częściej spotykam się z ludźmi, którzy nie wiedzą co chcą w życiu robić, dokąd zmierzają i po co.. Moim zdaniem warto mieć jakiś cel. A głównym powodem, dla którego warto wyznaczać sobie cel, jest droga jaką się przeszło, abyś go osiągnął. To jak ta droga Cię kształtuje, rozwija, weryfikuje ludzi wokół, będzie zawsze o wiele większą wartością niż to, co dostaniesz na końcu drogi.

Zapraszam na moje profile na Instagramie, oraz na Facebooku. Moje poprzednie poniedziałkowe motywatory znajdziecie tu (część 1), tu (część 2) oraz tu (część 3).

Artykuł Poniedziałkowy motywator Litki część 4 pochodzi z serwisu Zalajkowane.pl.

Poniedziałkowy motywator Litki część 3

Mateusz Litka — Mon, 07 Aug 2017 09:15:12 +0000

Zalajkowani, jeśli spytacie mnie jak skutecznie i szybko spalić tkankę tłuszczową, odpowiem: Trening HIIT – liczy się nie liczba spalonych kalorii a to jak mocno jesteście w stanie nakręcić swój metabolizm. Trening HIIT jest treningiem interwałowym polegającym na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń wraz z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności. Trening możemy oprzeć na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych jak i siłowych. Przykładowo trening może wyglądać na minucie sprintu oraz minucie truchtu przez dwadzieścia minut. Możemy taki trening wykonać również na rowerze, skakance, wykrokach, podskokach, przysiadach czy pompkach. Czas takiego treningu musimy ustalić indywidualnie jednak nie powinien on przekraczać trzydziestu minut.

To skuteczny rodzaj treningu dla osób chcących szybko spalić tkankę tłuszczową i poprawić swoją kondycję. Jest dużo lepszym rozwiązaniem niż statyczne ćwiczenia cardio a jego wykonanie zajmuje nam mniej czasu.

Poniżej przedstawię przykładowy plan HIIT dla osoby początkującej.
• Zacznijmy od trzydziestu sekund intensywnego wysiłku oraz dwóch minut odpoczynku.
• Trening powinien potrwać nie dłużej niż dwadzieścia minut i wykonujmy go trzy razy w tygodniu.
• Zacznijmy od rozgrzewki – pajacyki, wymachy, trucht.
• Następnie wykonujemy przez trzydzieści sekund przysiady po czym przez dwie minuty truchtamy w miejscu. Czynność powtarzamy do momentu wybicia na zegarku dwudziestu minut treningu.
• Po naszych prostych ćwiczeniach wykonujemy rozciąganie.

Z biegiem czasu gdy nasza kondycja zacznie się polepszać powinniśmy wydłużać okres intensywnego wysiłku oraz skracać czas odpoczynku.

Zapraszam na moje profile na Instagramie, oraz na Facebooku. Moje poprzednie poniedziałkowe motywatory znajdziecie tu (część 1) oraz tu (część 2).

fot: Archiwum prywatne

Artykuł Poniedziałkowy motywator Litki część 3 pochodzi z serwisu Zalajkowane.pl.

Poniedziałkowy motywator Litki część 2

Mateusz Litka — Mon, 31 Jul 2017 12:32:18 +0000

Zalajkowani ludzie. Wielu z Was boi się postawić pierwszy krok na drodze do zmian. Nie wie kiedy i jak zacząć. Ja też borykałem się z tym problemem. Bałem się, że sobie nie poradzę, zostanę wyśmiany lub poprzez brak odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń zrobię sobie krzywdę. Wtedy warto zaczerpnąć pomocy, skonsultować się lub wykupić kilka lekcji u trenera personalnego. Pamiętajcie, że inwestycja w Was samych to najważniejsza inwestycja w życiu, więc jeśli decydujesz się pójść na siłownie, musisz mieć odpowiednio przygotowany plan działania i warto zrobić to rozsądnie i pod okiem ludzi z doświadczeniem. To wszystko sprawi, że zaoszczędzisz dużo czasu krążąc na siłowni po omacku. Zapewni Ci bezpieczny i skuteczny start. Ze swojej strony zaproponowałbym trening ogólnorozwojowy jeśli jesteś osobą początkującą.

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń jakie możesz wykonać na siłowni:
1. Zacznijmy od treningu na wolnych ciężarach. Izolowany ruch na maszynie nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących. Od samego początku trzeba nałożyć nacisk na naukę odpowiedniego ruchu podczas ćwiczeń wielostawowych. Połóżmy się na ławce płaskiej tak by pośladki i łopatki przylegały do ławeczki. Całe stopy powinny przylegać do podłoża. Ściągamy łopatki, łapiemy pewnie sztangę na takiej szerokości by przy opuszczeniu do klatki ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty. Podczas opuszczania sztangi wykonujemy głęboki wdech. Powietrze wydychamy przy wyciskaniu sztangi.

2. Jeśli chcemy popracować nad szerokością swoich pleców to nie ma drugiego lepszego ćwiczenia niż tradycyjne podciąganie na drążku. Dla osób, które mogą mieć problem z wykonywaniem odpowiedniej ilości powtórzeń, zaleca się pomoc z gumą lub trenerem. Chwytamy drążek nachwytem, szeroko. Podczas podnoszenia się, łokcie powinny wędrować wzdłuż ciała. Nabieramy powietrze i kończymy ruch na w momencie kiedy drążek będzie na wysokości naszej brody. Na górze wypuszczamy powietrze i kontrolując ruch opuszczamy się. Nogi podczas podciągania najlepiej mieć lekko ugięte w kolanach.

3. Stopy ustawiamy nieco szerzej niż barki. Z tej pozycji wykonujemy wykrok jednej nogi w przód do momentu w którym nasze kolano po dotknięciu podłogi będzie miało kąt prosty. Noga, która zostaje z tyłu, utrzymuje się na palcach. Podczas wykonywania wykroku, nabieramy powietrza. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ruch drugą nogą.

fot: Archiwum prywatne

Należy pamiętać by każdy plan treningowy był dobrany indywidualnie wg potrzeb danej osoby oraz dostosowując go do schorzeń, kontuzji lub ograniczeń ruchowych. Powyżej opisałem Wam kilka ćwiczeń z wielu jakie mogą znaleźć się w Waszych planach treningowych.

Ostatnio naszła mnie taka refleksja, że niektórzy boją się swoich marzeń. Specjalnie stawiają sobie poprzeczkę, której nawet nie chcą przeskoczyć bo… co dalej? No właśnie, niektórym udaję się spełnić marzenia, kupić samochód, dom, zdobyć czyjeś serce itp. ale co dalej? Przerasta ich to? Boją się? Zaczynają się gubić zamiast zacisnąć zęby, stanąć przed lustrem i mocno wykrzyczeć „dam radę nieść swój krzyż”. Życie nauczyło mnie by nigdy się nie poddawać, nawet gdy sytuacja jest ciężka to wierze, że Bóg wybrał właśnie mnie, bo wie, że jestem silny i poradzę sobie z tym! Nigdy się nie poddawaj w walce o swoje marzenia a gdy uda Ci się już dojść do celu to nie spoczywaj na laurach tylko dalej idź do przodu. Każdy z nas popełnia błędy, one kształtują nasz charakter, najważniejsze by nie powielać ich więcej.

Nigdy dość!

Zapraszam na moje profile na Instagramie, oraz na Facebooku. Mój poprzedni poniedziałkowy motywator znajdziecie tutaj.

fot: Archiwum prywatne

Artykuł Poniedziałkowy motywator Litki część 2 pochodzi z serwisu Zalajkowane.pl.