Nowe!

Poniedziałkowy motywator Litki część 6

Wielu nowicjuszy na siłowni zaczynając swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów i kształtowaniem swojej sylwetki marzy o dużej silnej klatce piersiowej. Klatka piersiowa nie jest największym mięśniem, jednak po nogach i plecach, jest najsilniejszą partią mięśniową człowieka, stąd też zazwyczaj sprawdzamy się kładąc na ławce pod sztangą idąc na rekord. Poniżej przedstawię Wam kilka przykładowych ćwiczeń jak poprawić siłę i obwód klatki piersiowej. Miłej lektury i owocnego treningu!

1. Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Ściągamy łopatki i opuszczamy hantle na wysokość klatki piersiowej. Przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia hantle możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech, wydech następuje podczas wyciskania. Ćwiczenie wykonujemy na skosie dodatnim co umożliwia nam mocniejsze zaangażowanie górnej części klatki piersiowej.

Mateusz Litka

fot: archiwum prywatne




2. Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi, prostopadłymi do podłoża. Ramiona w trakcie ruchu lekko ugięte w łokciach. Powietrze wydychamy, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie). Obciążenie dostosowujemy tak, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.

3. Kładziemy się na ławce tak by głowa dotykała końca ławki. Chwytamy sztangielkę pod talerzami. Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie. Opuszczając w tył sztangielkę nabieramy mocno powietrze a w drodze powrotnej wypuszczamy je.

4. Analogicznie jak w ćwiczeniu 1*. Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Ściągamy łopatki i opuszczamy hantle na wysokość klatki piersiowej. Hantle łączymy ze sobą co umożliwia nam mocniejsze zaangażowanie wewnętrznych części włókien mięśniowych w klatce piersiowej. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech, wydech następuje podczas wyciskania.

Zapraszam na moje profile na Instagramie, oraz na Facebooku. Moje poprzednie poniedziałkowe motywatory znajdziecie tu (część 1), tu (część 2), tu (część 3) tu (część 4) oraz tutaj (cześć 5).

Mateusz Litka

fot: archiwum prywatne

Skomentuj